Dengan memilih olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut, rasa nyeri di persendian lutut malah dapat berkurang dan Anda bisa kembali beraktivitas dengan lebih nyaman.
Memilih olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut adalah tindakan yang tepat, ketimbang mengurangi aktifitas olahraga. Jika dilakukan secara rutin, hasilnya bikin takjub, Anda bisa tidak merasakan nyeri lagi pada lutut.
Karena tindakan mengurangi aktifitas justru cenderung memperburuk kekakuan dan nyeri lutut, dan akhirnya melemahkan lutut. Sebaliknya dengan melakukan olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut membuat persendian yang sakit jadi membaik.
Itulah sebabnya yang mengalami radang sendi untuk terus bergerak atau melakukan olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut.
Nyeri sendi lutut bisa dipicu oleh berbagai hal, seperti penuaan, kelebihan berat badan, atau penyakit tertentu seperti osteoarthritis.
Meski demikian, kondisi ini bisa diatasi dengan berbagai cara, salah satunya dengan melakukan olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut.
Olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut juga berlalu untuk lansia. Perlu diingat, olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut adalah olahraga yang tidak memberi tekanan berlebihan pada sendi lutut dan fokus pada penguatan otot serta peningkatan kelenturan.
Rekomendasi olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut:
1. Jalan Kaki
Jalan kaki adalah olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut. Karena olahraga ini aman dan mudah dilakukan, membantu meningkatkan kekuatan otot dan menjaga kelenturan lutut.
Meski melibatkan sendi lutut, jalan kaki merupakan salah satu olahraga yang paling disarankan untuk penderita nyeri sendi lutut.
Pasalnya, olahraga ini bisa melemaskan otot-otot yang mengelilingi sendi lutut sekaligus meredakan kekakuan yang ditimbulkan.
Pada awalnya, Anda mungkin akan merasakan nyeri di persendian, namun, rasa nyeri tersebut akan hilang secara perlahan saat Anda mulai rutin berjalan kaki.
2. Berenang
Berenang juga merupakan olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut. Karena air bisa mengurangi beban pada lutut, memungkinkan gerakan lebih mudah dan membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Berenang bisa mengurangi tekanan pada lutut, sehingga mampu meredakan nyeri sendi lutut yang diderita.
Tak hanya itu, berenang juga dapat mendorong banyak sendi untuk bergerak secara bersamaan.
Hal ini dianggap mampu mengurangi atau meredakan kekakuan di sendi, termasuk lutut.
3. Bersepeda (Statis atau biasa)
Bersepeda juga termasuk olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut. Karena olahraga ini membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan kekuatan lutut.
Dari semua olahraga yang rekomendasikan kepada pasien yang mengalami nyeri lutut, bersepeda adalah yang terpenting.
Tidak seperti aktivitas berdampak tinggi, seperti berlari, bersepeda dapat membantu dan bahkan memperkuat lutut Anda.
Sebuah studi observasional mengaitkan bersepeda seumur hidup dengan lebih sedikit kerusakan dan nyeri pada sendi lutut daripada berlari seumur hidup. Namun bukan berarti Anda harus menjadi pengendara sepeda seumur hidup untuk menikmati kesehatan lutut yang lebih baik.
Menurut studi tersebut, orang yang bersepeda pada titik mana pun dalam hidup mereka, 17% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami nyeri lutut, daripada yang bukan pesepeda yang mana 21% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami radang sendi dengan nyeri pada sendi lutut.
Bersepeda melindungi lutut, karena melatih otot-otot di sekitarnya tanpa mengguncang lutut seperti saat berlari.
Bersepeda juga melatih lutut dalam rentang gerak yang dibutuhkan semua sendi, bahkan saat sendi sedang dalam proses pemulihan. Gerakan merangsang dan meningkatkan pelumasan alami di sekitar tulang rawan lutut, yang pada gilirannya mengurangi peradangan.
4. Yoga dan Tai Chi
Yoga atau Tai Chi termausuk olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut.
Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan otot tanpa tekanan berlebihan pada lutut.
Yoga juga bisa menjadi salah satu pilihan olahraga bagi penderita nyeri sendi lutut. Pasalnya, olahraga ini bisa mengurangi rasa nyeri sekaligus membantu otot dan persendian tubuh menjadi lebih rileks.
Meski yoga aman untuk dilakukan, Anda tetap harus hati-hati saat melakukan olahraga ini. Jika saat melakukan pose tertentu nyeri sendi lutut semakin terasa, segera hentikan melakukan pose tersebut.
Anda sebaiknya juga membicarakan keluhan ini kepada instruktur yoga agar ia bisa memberikan pose yoga yang aman.
Selain memilih olahraga terbaik bagi penderita nyeri lutut, para penderita nyeri lutut juga harus memperhatikan beberapa hal berikut ini:
- Latihan Penguatan Otot: Latihan seperti seated knee extension, calf raises, dan squat mini (dengan dukungan kursi) dapat membantu memperkuat otot di sekitar lutut.
- Latihan Peregangan: Latihan peregangan lutut seperti stretching dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi kaku pada lutut.
- Konsultasi dengan Dokter: Penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai program olahraga, terutama jika memiliki cedera lutut.
- Pemanasan dan Pendinginan: Pemanasan yang cukup sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya sangat penting untuk mencegah cedera.
- Pilih Olahraga yang Tepat: Pilih olahraga yang sesuai dengan kondisi dan kemampuan fisik Anda.
- Hindari Olahraga Berintensitas Tinggi: Olahraga yang melibatkan gerakan tiba-tiba, lompatan, atau berputar dapat memperburuk cedera lutut.
- Jangan Terlalu Tekanan:.Jangan memaksa diri jika mengalami nyeri atau rasa tidak nyaman saat berolahraga.
Sebelum Anda memulai olahraga terbaik bagi penderita nyeri, ingatlah mulai olahraga tersebut dengan perlahan. Jangan memaksakan diri terlalu keras karena hal itu dapat membuat otot bekerja terlalu keras dan memperparah nyeri sendi.
Pertimbangkan tips berikut ini:
- Jaga agar benturan tetap rendah. Latihan benturan rendah membantu menjaga tekanan sendi tetap rendah saat Anda bergerak. Contohnya termasuk bersepeda statis atau berbaring, latihan dengan pelatih elips, atau olahraga di air.
2. Gunakan panas. Panas dapat merelaksasi sendi dan otot serta mengurangi rasa sakit sebelum berolahraga. Berikan panas dengan handuk hangat, kompres panas, atau mandi. Suhunya harus hangat, tidak terlalu panas. Gunakan selama sekitar 20 menit.
- Lakukan gerakan dengan lembut. Gerakkan sendi dengan lembut pada awalnya untuk pemanasan. Anda dapat memulai dengan latihan rentang gerak selama 5 hingga 10 menit sebelum beralih ke latihan penguatan atau aerobik.
- Lakukan secara perlahan. Berolahragalah dengan gerakan yang lambat dan mudah. Jika Anda merasakan nyeri, beristirahatlah. Nyeri yang tajam dan nyeri yang lebih parah dari nyeri sendi biasa mungkin berarti ada sesuatu yang salah. Lakukan secara perlahan jika Anda melihat pembengkakan atau kemerahan pada sendi Anda.
- Kompres dengan es setelah olahraga. Gunakan es pada sendi Anda hingga 20 menit sesuai kebutuhan setelah beraktivitas. Hal ini bahkan lebih penting jika sendi Anda bengkak. Mulai dari mengompres sendi dengan kompres dingin atau natrium diklofenak.
Editor : Siti Aeny Maryam