LombokPost – Bersepeda memang menjanjikan banyak manfaat kesehatan, namun Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga RSUD NTB, dr. Mokh. Rakhmad Abadi, mengingatkan para goweser agar tidak "asal gowes."
Menurutnya, kesalahan sederhana dalam memilih jenis dan ukuran sepeda, terutama pada penyetelan sadel, berisiko tinggi menimbulkan cedera lutut dan sendi.
Dr. Rakhmad menekankan bahwa tujuan utama bersepeda adalah menjaga kebugaran tanpa menimbulkan cedera. Oleh karena itu, bike fitting proses menyesuaikan setelan sepeda dengan postur tubuh adalah kunci keamanan dan kenyamanan.
“Kita harus mengetahui terlebih dahulu mengenai pentingnya pemilihan jenis sepeda dan penentuan ukuran sepeda,” ujar dr. Rakhmad.
Commuter dan Seli: Pilihan Ramah Sendi untuk Semua Usia
Untuk kenyamanan dan keamanan lintas usia, dr. Rakhmad merekomendasikan sepeda jenis commuter (city bike) dan sepeda lipat (Seli). Kedua jenis ini dinilai paling "ramah" bagi sendi dan tulang karena menawarkan beberapa keunggulan.
Posisi Duduk Tegak: Meringankan beban pada punggung dan tulang belakang.
Kontrol Stabil: Lebih mudah dikendalikan.
Setelan Mudah Disesuaikan: Ideal untuk berbagai postur.
Sebaliknya, ia mengingatkan pesepeda pemula untuk berhati-hati dengan jenis sepeda yang agresif.
Road bike memaksa pengendara membungkuk, sementara cross-country (XC) diperuntukkan bagi medan teknis.
Sepeda downhill bahkan tidak disarankan untuk pemula karena risikonya yang sangat tinggi.
Penyelamat Lutut: Metode Tumit dan Sudut Kayuhan
Kesalahan yang paling sering terjadi dan berdampak langsung pada lutut adalah penentuan tinggi sadel. Dr. Rakhmad menyarankan metode sederhana yang disebut "Heel Method":
Posisi Tumit: Naik sepeda, letakkan tumit di pedal pada posisi terendah (posisi jam 6).
Koreksi Lutut: Lutut harus hampir lurus tanpa ada goyangan pinggul.
Jika lutut masih menekuk, berarti sadel terlalu rendah.
Jika pinggul bergoyang saat mengayuh, sadel terlalu tinggi.
Secara ilmiah, Dr. Rakhmad menyarankan agar lutut menekuk 25 hingga 30 derajat saat pedal berada di posisi terendah, sebagai panduan cepat untuk penyetelan sadel yang ideal.
Jangan Abaikan Handlebar dan Irama Kayuhan
Selain sadel, posisi handlebar dan irama kayuhan juga vital.
Handlebar: Untuk sepeda harian seperti commuter atau seli, handlebar idealnya sejajar atau sedikit lebih tinggi dari sadel agar punggung tidak terlalu membungkuk.
Siku sebaiknya sedikit menekuk, dan bahu tetap rileks.
Posisi Kaki: Bola kaki harus tepat di atas poros pedal untuk penyaluran tenaga yang optimal.
Gerakan lutut saat mengayuh juga harus lurus. Lutut yang bergerak masuk atau keluar adalah tanda kesalahan posisi atau kelemahan otot pinggul.
Cadence (Irama Kayuhan): Dr. Rakhmad menyarankan menjaga irama kayuhan di kisaran 80–95 putaran per menit.
Hal ini sangat penting untuk menghindari tekanan berlebih pada lutut dan menjaga kayuhan terasa ringan.
“Bersepeda seharusnya membuat tubuh lebih sehat, bukan sebaliknya. Dengan memilih jenis sepeda yang tepat dan melakukan penyetelan sederhana, kita bisa bersepeda dengan aman dan nyaman di segala usia,” tutup dr. Rakhmad. (yun/r3)
Editor : Kimda Farida