Long run atau lari jarak jauh bukan hanya soal menempuh kilometer lebih banyak, tapi cara melatih tubuh agar lebih efisien dalam memanfaatkan oksigen dan energi.
Menurut pelatih lari Ben Rosario, long run membuat jantung bekerja lebih optimal dan memperkuat otot tipe lambat yang mampu bertahan lama tanpa cepat lelah.
“Tubuh juga belajar menggunakan lemak sebagai bahan bakar, bukan hanya karbohidrat,” jelasnya.
Dari sisi mental, long run mengasah ketangguhan menghadapi rasa lelah dan tekanan, bahkan bisa memicu runner’s high, sensasi bahagia yang meningkatkan suasana hati.
Namun, pelari disarankan membangun jarak secara bertahap untuk menghindari cedera seperti plantar fasciitis dan lutut pelari. Pelatih Joe McConkey mengingatkan, jika tubuh belum siap, long run justru bisa memperburuk cedera kecil.
Berapa jarak idealnya?
Jack Daniels, pelatih legendaris, menyarankan long run sekitar 20–25 persen dari total jarak mingguan. Untuk pelari maraton, jarak puncak bisa mencapai 18–22 mil, sedangkan pelari 5K cukup 5–6 mil.
Selain sepatu dan pakaian nyaman, pelari juga disarankan membawa air, elektrolit, serta gel energi bila berlari lebih dari 90 menit.
Kecepatan idealnya adalah easy pace, detak jantung 50–70 persen dari maksimum, di mana pelari masih bisa berbicara dengan nyaman.
Usai long run, jangan abaikan pemulihan. Konsumsi karbohidrat dan protein (rasio 4:1), lakukan foam rolling, dan tidur cukup agar otot benar-benar pulih. “Tidur adalah obat terbaik untuk pemulihan,” tegas Rosario. (*)
Editor : Marthadi