Mantan Putri Indonesia 2002, Melanie Putria, membagikan panduan latihan terukur agar pelari bisa mencapai target tersebut melalui kanal YouTube-nya Fit with MeL.
Melanie menjelaskan, kunci utama ada pada pemahaman target pace atau kecepatan rata-rata tiap kilometer.
“Untuk bisa menyelesaikan 5K di bawah 30 menit, pelari harus mampu berlari di bawah enam menit per kilometer,” ujarnya.
Ia menyarankan pelari memulai dengan benchmark test sejauh satu kilometer untuk mengetahui kemampuan dasar.
“Kalau masih di atas tujuh menit, artinya masih perlu latihan bertahap. Nggak bisa instan, semua butuh proses,” katanya.
Melalui program lima minggu yang dibagikannya, Melanie menekankan pentingnya interval training.
Pada minggu pertama, pelari dapat berlari sejauh 1.000 meter sebanyak lima kali dengan jeda istirahat dua menit.
Durasi istirahat itu dikurangi secara bertahap menjadi 90 detik di minggu kedua, 60 detik di minggu ketiga, dan 30 detik di minggu keempat.
“Di minggu kelima, coba uji kemampuan dengan berlari 5 kilometer dalam waktu 30 menit. Kalau bisa di bawah itu, artinya performa sudah meningkat signifikan,” ucap Melanie.
Selain latihan lari, ia juga menekankan strength training atau latihan kekuatan otot, terutama untuk kaki, core, dan tubuh bagian atas. Latihan ini, kata Melanie, penting untuk menjaga stabilitas tubuh dan mencegah cedera.
Ia mengingatkan, lari 5K bukanlah sprint. “Jangan terlalu kencang di awal, karena bisa kehabisan tenaga di akhir. Pantau kecepatan tiap kilometer pakai jam atau aplikasi lari,” pesannya.
Melanie, yang juga aktif berlari maraton, kini rutin berbagi edukasi seputar gaya hidup sehat dan olahraga di media sosial bersama sang suami, Aldico Sapardan. Melalui Fit with MeL, ia mengajak masyarakat menjadikan olahraga sebagai gaya hidup positif. (*)
Editor : Marthadi