Sebagian besar pelari half marathon berada di lintasan lebih dari satu jam, bahkan hingga dua jam. Durasi panjang ini membuat tubuh menerima stres yang lebih besar dibandingkan 5K atau 10K.
“Ada mikrotrauma atau robekan kecil pada otot hingga tendon saat berlari half marathon,” kata Heather Milton, exercise physiologist supervisor di NYU Langone Sports Performance Center.
Pemilik Atomic Sports Physio and Performance, Jen Purvis, menambahkan bahwa half marathon tetap membutuhkan pemulihan serius meski banyak pelari merasa baik-baik saja keesokan harinya.
“Kurang memberikan waktu dan teknik pemulihan membuat pelari berisiko overtraining dan melewatkan cedera kecil yang bisa berkembang menjadi kronis,” ujarnya.
Berikut panduan pemulihan half marathon menurut Purvis dan Milton:
Pemulihan Dimulai Saat Masih Berlari
Baca Juga: Collina Usul Hapus Rebound Penalti, Era Baru Tendangan 12 Pas Segera Dimulai
Untuk lomba lebih dari satu jam, pelari perlu memenuhi 30–60 gram karbohidrat per jam dan 120–180 ml cairan per jam agar tubuh tidak kekurangan energi serta lebih siap pulih.
Segera Setelah Finis
Pelari disarankan terus bergerak dan tidak langsung duduk untuk mencegah peradangan.
Asupan karbohidrat dan protein dalam dua jam pertama dianjurkan dengan rasio 3:1 atau 4:1.
Pelari juga tetap perlu hidrasi dengan tambahan elektrolit jika berkeringat banyak. Peregangan ringan diperbolehkan, namun cold plunge sebaiknya dihindari karena menghambat aliran darah.
Baca Juga: Profil Lengkap Presiden Como 1907 Mirwan Suwarso: Pastikan Fabregas Bertahan
Pemulihan 8-12 Jam Setelah Lomba
Gerakan dinamis seperti squat ringan dapat membantu menilai kondisi tubuh. Pada tahap ini, pelari perlu makan makanan utuh dengan karbohidrat 0,5–2 gram per kilogram berat badan, minimal 30 gram protein, dan hidrasi harian sekitar 2,8 liter untuk wanita dan 3,5 liter untuk pria.
Pemulihan 24-48 Jam Setelah Lomba
Teknik seperti pijat, foam rolling, compression boots, dry needling, hingga cupping dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi nyeri otot.
Renang ringan dan gerakan di dalam air juga disarankan karena membantu rentang gerak tanpa membebani tubuh.
Lebih dari 48 Jam
Jika nyeri menetap atau hanya terasa pada satu sisi tubuh, pelari dianjurkan berkonsultasi dengan fisioterapis. Purvis menyarankan kembali berlari secara bertahap, sementara Milton menyebut istirahat 7–10 hari membantu pemulihan fisik dan mental. (*)
Editor : Marthadi