Pelatih lari bersertifikat RRCA, Amanda Nurse, menegaskan bahwa istirahat adalah bagian paling penting setelah mengikuti half marathon atau marathon.
“Saya biasanya mengambil tiga hari benar-benar tanpa aktivitas, lalu mulai kembali dengan latihan silang,” ujarnya.
Senada dengan itu, John Honerkamp, pelatih bersertifikat RRCA dan USATF, menyebut waktu istirahat sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing pelari. Sebagai gambaran umum, jumlah hari istirahat bisa disamakan dengan jumlah mil yang ditempuh dalam lomba.
Menurut fisioterapis Brian Beutel, tekanan latihan intens dapat mempengaruhi jaringan tubuh, sistem rangka, kekebalan, hingga sistem neurologis.
“Istirahat dan pemulihan itu penting agar tidak melewati ambang batas tubuh dan memicu cedera,” jelasnya.
Beutel menyarankan empat hal utama selama masa pemulihan: menjaga kualitas tidur, memperhatikan asupan nutrisi dan hidrasi, menurunkan volume latihan sekitar 50 persen pada bulan pertama, serta memastikan olahraga tetap terasa nyaman.
Kembali Aktif Lewat Cross Training
Mengurangi intensitas lari bukan berarti berhenti bergerak sepenuhnya. Beutel menyebut aktivitas ringan justru membantu mengurangi pegal. Jalan kaki, hiking ringan, atau bersepeda bisa menjadi pilihan.
Nurse menambahkan bahwa dua minggu pertama setelah lomba adalah waktu ideal untuk kembali menikmati aktivitas seperti yoga, Pilates, berenang, atau bersepeda sambil tetap melakukan lari ringan.
Latihan kekuatan yang sebelumnya terabaikan saat persiapan lomba juga mulai bisa dimasukkan kembali.
Honerkamp menyarankan memulai dengan gerakan berbasis beban tubuh, seperti plank, squat, deadlift, dan lunge.
Baca Juga: Menjalin Pertumbuhan Wisata dan Kelestarian Alam dalam Satu Tarikan Napas
“Begitu energi sudah pulih dan otot tidak lagi pegal, latihan kekuatan bisa ditingkatkan secara bertahap,” tambah Nurse.
Tambahkan Mileage Secara Bertahap
Pada minggu pertama pascalomba, Nurse menyarankan pelari membatasi jarak lari antara 0 hingga 10 mil.
Setelah itu, jarak bisa ditingkatkan 10–15 persen tiap minggu. Long run pertama tidak perlu jauh; lima hingga delapan mil sudah cukup tujuh hari setelah lomba.
Selama fase ini, pelari dianjurkan melakukan lari easy dengan fokus pada kenyamanan, bukan kecepatan.
Mulai Speed Training Ringan
Jika lari easy sudah terasa nyaman, sesi kecepatan ringan boleh ditambahkan. Nurse menyarankan latihan berbasis effort, bukan pace tertentu, seperti fartlek atau menambahkan strides di akhir lari.
Honerkamp menekankan periode antara dua lomba sebagai waktu yang tepat untuk latihan tanpa tekanan tempo. “Yang penting rutinitasnya—bisa hill repeat ringan, interval mudah, atau tempo santai sesuai feeling,” ujarnya.
Dengan rencana latihan pemeliharaan yang tepat, pelari tetap bisa menjaga kebugaran, memperkuat tubuh, dan mempersiapkan diri menuju lomba berikutnya tanpa merasa terbebani. (*)
Editor : Marthadi