Tak sedikit orang mengira bahwa berlari 10 kilometer harus melalui latihan intens setiap hari.
Padahal, menurut Joko Setyono, pelatih lari bersertifikat yang aktif berbagi tips di akun Instagram @jokosetyono, kuncinya bukan pada seberapa sering berlari, tapi bagaimana cara melatih tubuh dan pikiran dengan benar.
“Kalau dilakukan dengan teknik dan pola latihan yang tepat, cukup tiga kali latihan pun bisa menembus jarak 10 kilometer,” kata Joko.
Berikut tiga jenis latihan yang disarankan oleh Joko Setyono bagi pelari pemula maupun intermediate:
Easy Run + Teknik
Berlari selama 30 menit dengan tempo santai. Fokus pada pola napas, postur tubuh, dan teknik langkah.
“Jangan kebut-kebutan. Tujuannya melatih kontrol tubuh dan efisiensi gerakan,” jelasnya.
Interval Run
Lakukan pemanasan 10 menit, lalu lari cepat selama dua menit dan jalan satu menit. Ulangi empat kali.
Latihan ini efektif meningkatkan kecepatan dan daya tahan jantung.
Long Run Progresif
Mulai dari kecepatan pelan dan tingkatkan secara bertahap hingga jarak 5–7 kilometer.
“Simulasi ini melatih endurance supaya tubuh terbiasa menempuh jarak 10K tanpa terasa berat,” tambahnya.
Namun, Joko menekankan bahwa latihan bukan satu-satunya faktor. Mindset, istirahat cukup, pola makan, dan tidur teratur juga berperan besar dalam hasil akhir.
“Recovery itu bagian dari latihan. Jangan diabaikan kalau mau performa meningkat,” ujarnya.
Dengan kombinasi tiga jenis latihan ini, pelari bisa membangun daya tahan dan konsistensi tanpa harus berlari setiap hari. Yang terpenting, tubuh beradaptasi secara progresif, bukan dipaksa. (*)
Editor : Marthadi