LombokPost-Menjalankan diet secara konsisten bukan perkara mudah. Godaan makanan favorit hingga kebiasaan ngemil kerap membuat komitmen diet goyah.
Dokter Spesialis Gizi Ni Luh Eka Suprapti menjelaskan, salah satu penyebab utama seseorang sulit mempertahankan diet dalam jangka panjang adalah penerapan pola makan yang terlalu ekstrem. Pembatasan kalori secara drastis dapat membuat tubuh kelelahan.
“Kondisi ini juga memicu frustrasi ketika penurunan berat badan mulai melambat atau tidak menunjukkan perubahan alias stuck,” jelasnya.
Kesalahan tersebut kerap dilakukan masyarakat yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Misalnya, mengurangi frekuensi makan hingga hanya satu kali sehari, bahkan menghilangkan karbohidrat sama sekali dari menu harian.
Padahal, diet yang terlalu ketat, melewatkan waktu makan, dan membatasi kalori secara berlebihan dapat meningkatkan rasa lapar. Tubuh akan memicu produksi hormon ghrelin, yaitu hormon yang merangsang rasa lapar.
Baca Juga: Pengalaman Maya Oktariva Menjalani Diet Ekstrem hingga Menemukan Pola Hidup Sehat
Akibatnya, keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, garam, dan lemak menjadi lebih kuat. “Diet seperti ini tidak akan dapat berjalan dalam jangka panjang,” kata dia.
Pembatasan asupan yang berlebihan juga dapat memperlambat metabolisme tubuh. Ketika asupan energi terlalu sedikit, tubuh berusaha menghemat energi untuk mempertahankan fungsinya.
Dampaknya, penurunan berat badan yang diharapkan tidak tercapai secara maksimal. Dokter Eka menjelaskan, penurunan berat badan secara drastis akibat diet ekstrem belum tentu menunjukkan berkurangnya massa lemak tubuh. Sebab, berat badan yang turun justru bisa didominasi oleh kehilangan air dan massa otot.
Pola Makan Bukan Faktor Utama
Selain pola makan, faktor psikologis dan kebiasaan sehari-hari turut memengaruhi keberhasilan diet. Stres, misalnya, dapat meningkatkan produksi hormon kortisol yang memicu keinginan mengonsumsi makanan tertentu atau craving.
“Kurang tidur juga berpengaruh terhadap pengaturan rasa lapar dan kenyang,” ungkapnya.
Kebiasaan begadang dapat mengganggu produksi hormon ghrelin dan leptin, yakni hormon yang berperan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Ketidakseimbangan kedua hormon tersebut dapat membuat seseorang merasa lapar sepanjang hari.
Karena itu, dokter Eka menyarankan agar waktu tidur tetap dijaga selama tujuh hingga delapan jam setiap malam. Kebiasaan ngemil juga perlu diperhatikan, terutama jika makanan yang dikonsumsi mengandung gula, garam, dan lemak tinggi.
Konsumsi makanan seperti ini dapat membuat seseorang, terus menginginkannya sehingga lebih sulit mengendalikan asupan harian.
Di sisi lain, lingkungan sosial yang kurang mendukung juga dapat menjadi tantangan. Lingkungan rumah maupun tempat kerja yang terbiasa mengajak makan bersama bisa membuat seseorang kesulitan mempertahankan pola diet karena merasa tidak enak atau sungkan jika menolak ajakan tersebut.
Baca Juga: Sihir Superfood Tropis! Intip 16 Manfaat Nanas bagi Kesehatan, Mulai Diet hingga Tangkal Kanker
Jika dilakukan berulang kali, pola diet ketat yang diikuti dengan berhenti di tengah jalan dan mencoba metode diet lain berpotensi menimbulkan masalah kesehatan. Dokter Eka menyebutkan, salah satu dampaknya adalah gangguan metabolisme.
Saat menjalani diet ketat, tubuh berusaha menghemat energi sehingga metabolisme melambat. “Ketika diet dihentikan, metabolisme yang melambat tersebut dapat tetap menjadi persoalan,” terangnya.
Perubahan komposisi tubuh juga perlu diwaspadai. Penurunan berat badan secara drastis dapat mengurangi massa otot dan air, sementara proporsi lemak tubuh justru berpotensi meningkat karena tubuh cenderung menyimpan energi dalam bentuk lemak.
Dalam jangka panjang, pola tersebut juga berpotensi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes melitus tipe 2, dan fatty liver atau perlemakan hati.
Untuk menghindari risiko tersebut, dokter Eka menekankan pentingnya menjalankan diet secara aman dan realistis sesuai kebutuhan masing-masing individu. Pengaturan makan sebaiknya dilakukan secara teratur dengan tiga kali makan utama, yakni sarapan, makan siang, dan makan malam, serta dua kali camilan sehat.
Komposisi makanan pun harus tetap memenuhi prinsip gizi seimbang, dengan memperhatikan kebutuhan zat gizi makro dan mikro dalam porsi yang tepat. Sumber karbohidrat kompleks dapat diperoleh dari nasi, ubi, singkong, kentang, dan jagung. Sementara itu, sumber protein rendah lemak antara lain ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe.
Asupan lemak sehat dapat diperoleh dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Selain memastikan kecukupan vitamin, mineral, dan cairan, konsumsi gula, garam, serta minyak juga perlu dibatasi. Eka menyarankan konsumsi gula maksimal empat sendok makan per hari, garam satu sendok teh per hari, dan minyak lima sendok makan per hari.
Pengaturan makan tersebut perlu diimbangi dengan aktivitas fisik dan istirahat yang cukup. “Saya menyarankan olahraga selama 150 menit per minggu dengan kombinasi latihan beban dan kardio, serta tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam,” ujarnya.
Target Berat Badan
Adapun target penurunan berat badan yang dinilai aman bagi kesehatan adalah sekitar 0,5 hingga satu kilogram per minggu. Target tersebut perlu disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan masing-masing individu, bukan dipaksakan demi memperoleh hasil dalam waktu singkat.
Dokter Eka juga mengingatkan bahwa menjalani diet bukan berarti seseorang harus sepenuhnya menghindari makanan favorit. Makanan yang disukai tetap boleh dikonsumsi sesekali, selama kebutuhan kalori yang telah ditetapkan tetap diperhatikan dan komposisi makanan secara keseluruhan dijaga.
Dengan demikian, menikmati makanan favorit sesekali tidak perlu langsung menimbulkan rasa bersalah hingga membuat seseorang menyerah menjalani diet. Bagi mereka yang berulang kali gagal diet, Eka juga merekomendasikan agar fokus utama dialihkan dari sekadar mengejar angka pada timbangan menuju pembentukan kebiasaan hidup sehat.
Komitmen untuk menjaga pola makan, berolahraga secara rutin, dan mencukupi waktu istirahat menjadi hal yang lebih penting dalam jangka panjang. “Jangan stres atau merasa terbebani dalam menjalankan diet. Selain itu, jangan hanya melihat dari timbangan berat badan, tapi lebih baik lihat komposisi tubuh,” pesannya.
Editor : Prihadi ZoldicSumber : Liputan